Comprendre ce qu’est la charge externe et la charge interne est essentiel dans le domaine de l'entraînement sportif pour suivre précisément les athlètes. Ces deux notions sont très distinctes et forment à elles deux la charge d'entraînement globale.
Charge externe :
La charge externe représente la dose d’exercice à travers la combinaison des variables de l’exercice exprimées en valeurs absolues. Donc, la charge externe n’est pas relative aux capacités individuelles. Autrement dit, c’est le travail physique prescrit dans le plan d'entraînement (l’intensité, le volume, l’organisation de la séance d'entraînement).
Par exemple :
- 60 min à 180 Watts (cyclisme).
- 30 min à 12 km/h puis 15*(1 min à 18 km/h et récup 1’ à 10 km/h) et enfin 15 min à 10 km/h (course à pied).
Les paramètres simples et validés dans les sports d’endurance pour suivre la charge externe sont la durée, la distance, la vitesse, et la modalité d’activité. La charge d'entraînement externe est très facile à mesurer (et fiable !) et à quantifier grâce aux nouvelles technologies (montres connectées GPS, accéléromètres, capteurs de puissance, etc.), il s’agit simplement des caractéristiques de la séance. C’est la charge externe qui va induire une réponse psychophysiologique dans le corps, comme l’augmentation de la fréquence cardiaque. C’est un moyen de quantifier partiellement sa charge d'entraînement, par exemple en course à pied, nombreux sont ceux qui comptent les kilomètres qu’ils ont parcouru chaque semaine.
Pourtant, les chercheurs du sport s’accordent sur le fait de ne pas simplement utiliser cette donnée pour le monitoring des athlètes. Ils préconisent de la combiner avec une charge d'entraînement interne, une donnée plus complexe où les indicateurs ne sont pas toujours valides ou même disponibles.
Charge interne :
La charge d'entraînement interne représente les réponses internes du corps afin de s’adapter aux stress psycho-physiologiques de la charge d'entraînement externe. Ainsi, la charge d'entraînement interne souligne les variations de l’homéostasie pendant l'entraînement car l'entraînement perturbe le métabolisme. Ainsi, la charge d'entraînement interne désigne la dose d’exercice par rapport aux capacités individuelles. Cette mesure très individualisée engendre les processus d’adaptation.
Par exemple :
Pour la charge d'entraînement externe “courir 15 km sur route à 13 km/h”, le corps va s’adapter en augmentant la fréquence cardiaque pour que suffisamment d’O2 puisse parvenir aux muscles locomoteurs et permettre le mouvement désiré. Si l’athlète pratique dans un environnement chaud, la fréquence cardiaque va s’élever encore plus pour permettre une thermorégulation adéquate. L’élévation de la fréquence cardiaque, de l’effort perçu, de la consommation relative d’oxygène par rapport au maximum individuel et de nombreux autres paramètres marque le niveau de chaque athlète. On peut utiliser deux variables différentes pour mesurer cette charge interne :
- Variables subjectives psychométriques comme le RPE et échelle de fatigue.
- Variables objectives physio-biologiques comme la fréquence cardiaque, la lactatémie, la consommation d’oxygène, etc.
Cependant, il faut noter que la charge d'entraînement interne doit être contextualisée car tous les indicateurs de cette dernière sont influencés par les conditions extérieures : l’altitude, l’humidité, la température, etc. Prendre en compte l’environnement est crucial.
Attention aux pièges ! Les mesures de la variabilité de la fréquence cardiaque, les questionnaires auto-administrés ainsi que les tests de récupération de la fréquence cardiaque post-exercice ou le lendemain ne sont pas considérés comme des indicateurs de la charge interne étant donné que ces réponses surviennent plus tardivement. Ce sont plutôt des conséquences, des variables de substitution, des indices de la récupération ou de la fatigue qui peuvent être utilisés comme des mesures indirectes post-exercice de la charge interne. Ils sont tout aussi importants à monitorer dans le processus d'entraînement d’un athlète car ils apportent des informations très pertinentes.
Charge externe & interne :
Grâce à un suivi longitudinal, l’observation d’une variation importante de la charge d'entraînement interne (mais aussi du sommeil, de la nutrition…) pour une même charge d'entraînement externe :
- Indique l’état de forme du sportif, de très affûté à très fatigué.
- Détecte un risque de blessure ou un surentraînement.
Par exemple, on peut observer une progression grâce à ces caractéristiques pour une même séance :
- Une séance A avec un RPE de 8, une FC moyenne de 170 et avec une vitesse de 13 km/h.
- Une séance A avec un RPE de 7, une FC moyenne de 165 et avec une vitesse de 13,5 km/h.
La charge d'entraînement doit être utilisée avec précaution et précision. Cette notion doit vous aider à choisir judicieusement l'entraînement le plus approprié afin de réduire la fatigue et le risque de blessure, tout en optimisant la performance.
Références:
- Impellizzeri, F. M., Marcora, S. M., & Coutts, A. J. (2019). Internal and External Training Load : 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(2), 270‑273. https://doi.org/10.1123/ijspp.2018-0935
- Jeffries, A., Marcora, S., Coutts, A., Wallace, L., McCall, A., & Impellizzeri, F. (2020). Development of a revised conceptual framework of physical training for measurement validation and other applications.
- Mujika, I. (2017). Quantification of Training and Competition Loads in Endurance Sports : Methods and Applications. International Journal of Sports Physiology and Performance, 12(s2), S2-17. https://doi.org/10.1123/ijspp.2016-0403