Les humains, comme d'autres êtres vivants, suivent des cycles réguliers alternant entre phases d'activité et de repos (sommeil). Ces cycles, essentiels pour notre bien-être, sont étudiés par la chronobiologie. Comprendre ces rythmes est crucial, car des perturbations, comme des décalages de phase, peuvent nuire à la santé et à la performance.
L'horloge interne :
Notre horloge interne régule nos phases d’activité et de repos. Située principalement dans l'hypothalamus, elle contrôle la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil. Les Zeitgebers (repères environnementaux comme la lumière) influencent nos rythmes circadiens selon l'intensité, la durée et le spectre de l'exposition lumineuse.
La typologie du sommeil des individus est étroitement liée à leur génétique. Les gènes horloges guident ces rythmes quotidiens, contrôlant la production de protéines et influençant l'avance ou le retard de phase. Cela peut impacter les sportifs en fonction de leur horaire d'entraînement et de leur style de vie. Ainsi, la vigilance, la température corporelle, les capacités aérobies, la récupération musculaire, la coordination, ainsi que les fonctions cognitives, endocriniennes et cardiovasculaires sont affectées. Prendre en compte ces rythmes est essentiel pour prévenir les blessures et optimiser la performance.
Le sommeil, pilier de la récupération :
Les fluctuations du sommeil jouent un rôle vital en nous maintenant alertes. Le sommeil, état inconscient facilement réversible, réparateur et cyclique, est crucial pour la récupération. Il permet de réinitialiser le système immunitaire. Les carences en sommeil peuvent entraîner fatigue psychologique et physiologique, troubles de concentration et augmenter le risque de maladies graves.
Le sommeil se décompose en différentes phases impactant la récupération :
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Sommeil lent :
- Léger : Phase intermédiaire d’endormissement, diminution de l’activité cérébrale et des sensibilités sensorielles.
- Profond : Absence de perception des stimuli extérieurs, phase de régénération musculaire.
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Sommeil paradoxal :
- Absence de tonus musculaire (sauf spasme), phases de rêves, et instabilité des fonctions de l’organisme.
Le sommeil joue un rôle majeur dans la performance, notamment dans la récupération musculaire, l’apprentissage de la mémoire, la cognition et l’humeur. Les stratégies de récupération qui réduisent les inflammations (massages, applications de froid…) favorisent la qualité du sommeil. Toutes les techniques diminuant la douleur et modulant la température corporelle améliorent le sommeil.
Équilibre entre entraînement et sommeil :
Curieusement, l'activité sportive est souvent incompatible avec un bon sommeil, ce qui représente un défi. Le sommeil peut être prévu en fonction de la charge d'entraînement. Une charge élevée entraîne des inflammations ou des douleurs perturbant le sommeil. Il est crucial de doser la quantité optimale d'entraînement pour obtenir un sommeil récupérateur idéal pour performer. Cette balance est très importante. Des insomnies peuvent être un signe de surentraînement. Le sommeil dépend du temps écoulé depuis la dernière nuit, du moment de la journée, et des dernières doses de sommeil et d’éveil. Une charge d'entraînement élevée peut perturber le sommeil, soulignant l'importance de doser l'entraînement pour garantir un sommeil récupérateur. Une dette de sommeil se manifeste par un manque de concentration ou des endormissements rapides, rappelant l’importance de bien dormir.
Facteurs de performance & recommandations pratiques :
La privation de sommeil diminue les performances en endurance en altérant la motivation et augmentant le RPE, ainsi qu'en réduisant les capacités aérobies, surtout pour les performances en soirée comparées à celles du matin. Le moment de la journée influence également la performance :
- La performance physique augmente du matin au soir.
- La technique (coordination) est meilleure en début d’après-midi.
- La force musculaire et la capacité cardiovasculaire sont meilleures en fin d’après-midi/début de soirée.
Adopter un schéma de performance optimal en fonction des horaires de compétition est crucial. Par exemple, s’entraîner aux horaires de compétition et réaliser des efforts similaires sont indispensables (attention aux décalages horaires, il faut respecter le temps biologique de l’individu). La marge étant très fine entre succès et échec dans le sport de haut niveau, les enjeux sont élevés et aucun facteur de performance ne doit être négligé.
Cependant, de nombreuses études sous- ou surestiment les données : elles impliquent souvent peu de participants (entre 1 et 20) et les calculs statistiques sont rarement rapportés.
Conclusion
Comprendre et respecter ses rythmes circadiens et ses besoins en sommeil, en partie déterminés par la génétique, sont essentiels pour optimiser la performance sportive. Cette approche holistique, intégrant la chronobiologie et le sommeil, constitue une base solide pour une vie active et saine.
Références:
- Halson, S. L., & Juliff, L. E. (2017). Sleep, sport, and the brain. Progress in brain research, 234, 13-31.
- Lemoine, P. (2021). Docteur, j'ai mal à mon sommeil: pour dormir naturellement. Odile Jacob.
- Thun, E., Bjorvatn, B., Flo, E., Harris, A., & Pallesen, S. (2015). Sleep, circadian rhythms, and athletic performance. Sleep medicine reviews, 23, 1-9.