S’entrainer ou récupérer ?
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28 Oct, 2024
Méthodologie
type-trait
Récupération

S'entraîner ou récupérer ?

 

Tout le monde a déjà pu lire cette phrase accrocheur qui explique que les athlètes régressent à l’entrainement et progressent pendant qu’ils récupèrent. Que se cache t-il vraiment derrière ? La clé de l'entraînement réside dans la capacité de connaître l'aptitude d'assimilation de l'entraînement des athlètes. Sinon, l’athlète peut contracter une blessure, se sentir fatigué ou se démotiver…


Pour comprendre comment les athlètes peuvent progresser malgré du repos, il y a un prérequis: la cinétique de l’aptitude (capacité des athlètes à progresser) décroît plus lentement que la cinétique de la fatigue.

Effectivement, une qualité physique (la force par exemple) décroît lentement dans le temps si elle n’est pas sollicitée par des charges. Tandis que la fatigue se dissipe rapidement dans le temps si elle n’est pas sollicitée par des charges. C’est ce qui permet d’améliorer ses performances et c’est ce qui est modélisé linéairement par: “performance = aptitude - fatigue”.

 

Bien sûr, l'entraînement provoque une fatigue plus ou moins intense qui va durer plus ou moins dans le temps; idem pour les adaptations qui peuvent être nombreuses et durer plus ou moins dans le temps.

 

L’ennui pour les amoureux du sport, les addicts et pour ceux qui aime “se faire mal”, c’est que pour avoir des adaptations favorables, il faut se reposer. S’il y a “trop” de sommation de fatigue sur le corps, les adaptations ne se produisent pas. C’est illustré par la relation entre la charge et la capacité de performance:

 

- Les adaptations sont favorisées uniquement si la récupération est suffisante. Notre corps ne peut tolérer trop d’entrainement, au risque de contracter une blessure ou bien une forme de surentraînement, qui à terme mène à l’arrêt de la pratique.

 

 

                                                                La relation [charge - capacité de performance].


Être plus performant en s'entraînant moins ?

 

En réalité, la question c’est: Comment déterminer si notre niveau d'entraînement est excessif ? Cette réponse nécessite un système de surveillance complet intégrant divers paramètres interdisciplinaires (physiologiques, psychologiques, biomécaniques). L'utilisation de données objectives et subjectives, couplée à des algorithmes et à l'intelligence artificielle, permet de générer des scores prévisionnels. L'objectif est d'anticiper toute fatigue potentielle avant qu'elle ne se manifeste réellement, offrant ainsi une approche proactive pour ajuster l'entraînement. Bien sûr, un coach peut également être une aide précieuse car il est neutre, connaît très bien les sciences du sport et il est moins soumis aux biais cognitifs.


Dans le cas où il est pertinent de s'entraîner, que faire à l'entraînement ?

 

Les possibilités sont multiples: Séances fractionnées, séances en côtes, endurance fondamentale, renforcement musculaire… Le coach et l’athlète ont le choix de solliciter leur corps d’une manière spécifique. Cependant, les charges physiologiques, psychologiques et biomécaniques ont des limites fonctionnelles qui pourraient surcharger un système et générer des tensions anormales:

 

(1) Une surcharge physiologique, comme un très haut volume en cyclisme ou en ski de fond, peut engendrer une maladie.

 

(2) Une surcharge psychologique, comme de nombreuses séances sans plaisir, peut conduire à une démotivation.

 

(3) Une surcharge biomécanique, comme de nombreux exercices pliométriques ou excentriques (ex : course à pieds), peut mener à une lésion de tissu musculosquelettique.

 

Or, un des 3 facteurs cités précédemment peut atteindre sa limite fonctionnelle tandis que les 2 autres peuvent encore être chargés et in fine progresser tout en évitant un risque de blessure ou autre. Il faut « simplement » éviter une répétition anormale d’une charge sur un système particulier et rétablir l’intégrité de chaque système.


S’il est nécessaire de récupérer, comment faire ?

 

Il existe de nombreuses techniques pour récupérer. Parmi toutes ces méthodes: récupération active/passive, nutrition, réhydratation, sommeil, massage, électrostimulation, cryothérapie… Certaines, notamment les dernières, ont une efficacité controversée. La nutrition, la réhydratation et le sommeil restent les piliers majeurs. Le sommeil notamment est l’état le plus favorable qui permet au corps de récupérer au mieux. L’hydratation et la nutrition sont également fondamentales: refaire les stocks énergétiques du corps post entraînement améliore grandement la nutrition. Inversement, assimiler des aliments auxquels vous êtes intolérants peut avoir un impact négatif sur votre récupération, votre sommeil, votre humeur… Au même titre que pour l'entraînement, la récupération doit être individualisée et personnalisée car chaque athlète a des besoins différents.

 

Des méthodes (comme les massages et la cryothérapie) améliorent le sommeil et peuvent donc être considérées comme utiles. Cependant, si la méthode en question, comme la cryothérapie, bloque la douleur (et donc les réactions inflammatoires), elle vient également empêchée les adaptations. Encore une fois, tout est question de contexte: pour une course à étape par exemple, empêcher les douleurs pour mieux dormir et sacrifier les adaptations qui peuvent être générées n’est pas dénué de sens. Ce qui est problématique c’est de n’avoir pas conscience de l’impact de chaque méthode sur votre santé et de subir la publicité parfois mensongère de certaines méthodes.


Pour conclure, la règle d’or de la récupération est de rester simple et de ne rien faire d’extravagant. Manger, boire et dormir suffit amplement. De plus, Il semble nécessaire de déterminer votre seuil de tolérance à l'entraînement, d’un point de vue de la physiologie, de la psychologie et de la biomécanique. Cette pratique permettrait de charger les systèmes précisément, en étant individualisée et de manière pertinente pour une progression optimale. Toutes charges d'entraînement doivent être ajustées de manière individuelle selon la tolérance de l’athlète. En effet, il est fondamental de prendre en compte les caractéristiques d’adaptation (récupération puis progression) des différents tissus pour in fine améliorer les performances.


Références:

  • Bishop, P. A., Jones, E., & Woods, A. K. (2008). Recovery from training: a brief review: brief review. The Journal of Strength & Conditioning Research22(3), 1015-1024.
  • Gronwald, T., Törpel, A., Herold, F., & Budde, H. (2020). Perspective of dose and response for individualized physical exercise and training prescription. Journal of functional morphology and kinesiology5(3), 48.
  • Hausswirth, C., & Mujika, I. (2013). Recovery for performance in sport. Human Kinetics.

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